有言道：“饱生众疾”，这话是很有道理的。所以，要健康，就应养成一日三餐食不过量的饮食习惯。这是人人都应该知道的，千万不要小看食不过量！本接下来就给大家科普科普。

良好的饮食习惯是自幼养成的。日本是最重视饮食营养的国家。孩子自小便受母亲培养，养成不偏食不挑食的习惯。中小学校施行营养午餐制，学生在校吃营养午餐，饭食是依据孩子的年龄段和活动量设计和定量发放的。学生吃营养餐，既食不过量，又要悉数吃完，不能剩余。而我们的很多学校，只副食定量而主食可随意添加，不少学生还有偏食行为，普遍有剩饭剩菜。

什么是“食不过量”？

即食量过大，导致人摄取的食物所提供的营养与能量超过了身体需要。

人的食量通常受食欲控制，而食欲又受到心理状态、情绪、活动量、饭菜的色香味形等多种因素影响。在正常的生理状态下，一个人的食欲能有效地控制摄食量，从而就可以达到保持健康体重和维持健康的目的。此时的食不过量，就是吃饱而不撑着。

但由于种种原因，人会吃多。比如，餐桌上出现了平素少见的美味佳肴，而又经受不住诱惑，多数人都会不同程度的多吃；聚餐时人的情绪昂扬，心态放松，杯觥交错，便自觉或不自觉地放纵自己，使胃口大开。

长期多吃的结果是什么？

人一日三餐摄取的食物提供的营养与能量超过了实际需要，便导致了过多的能量摄入。久而久之，多余的能量在体内转化为脂肪储存，就引起了超重和肥胖。

肥胖不只影响美观和仪态。还会影响身体活动，影响人的生活与工作，导致劳动能力下降。严重的肥胖者，甚至生活不能自理。所以说，肥胖本身就是一种疾病。

国内外的调查都表明，超重和肥胖会缩短寿命。体重超过正常水平的人，心脑血管病、高血压病、肿瘤和糖尿病的发生风险明显增高，还容易罹患脂肪肝、胆石症、痛风、骨关节病、高血脂、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等疾患。

据日前国家卫健委公布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据，我国现今成年居民超重与肥胖超过50%，6-17岁的儿童青少年接近20%。形势十分严峻。

面对如洪水猛兽般袭来的肥胖，我们决不可等闲视之。

饱生重疾，所以，营养专家主张，一日三餐的食量，都应该为七八分饱。近20多年来，我国食品市场空前丰盛，因此，也就特别应该引起广大居民注意，不能狂吃滥吃。

食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物是具有能量的三大营养素，主要含在谷物主食与动物性食物中。以控制食不过量的饮食行为维持健康体重，从实质上说，便是在每日膳食的安排中使这三大营养素不超量，且有一定合适比例，以达到热量出入平衡。同时在饮食中又要注意，不能缺少其他的营养素。

依据这一原则，中国营养学会制定的“中国居民膳食指南”对成人的每日食量作了如下概述：

我国城市18-59岁的男女人口的一日的平均能量摄入分别是2200千卡和1800千卡。以此为基准，成年男子每天摄入的食物大致是：谷类300克左右、肉禽和鱼虾150克、蛋类50克、大豆和相当的豆制品40克、蔬菜400克、水果300克、奶和奶制品300克、油脂25克。成年女子是：谷类250克左右、肉禽和鱼虾100克、蛋类25克、蔬菜300克、水果200克、豆和相当的豆制品30克、奶和奶制品300克、油脂25克。

由于每个人的体质和活动量不同，因此，具体到个人，能量需要就要因人而异，每天摄入的各类食物的量也自然需要调整。即在以上数量的基础上，身材高大者、活动量大者和青壮年人，应适当增多；身体瘦小者、活动量较小者，以及在50-60岁以上者，便当适当减少。

一般说，按照以上的量按排一日三餐，人就吃了七八分饱，不会过量。

营养学家指出：“体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身体重及变化适当调整食物的摄入，各类食物的摄入量还应该考虑合理的比例。”

肥胖要着眼于预防，即预防是第一位的。

如何预防？在食物空前丰富的当下，首要的一条，便要做到“食不过量”。

有些人因为以往饱食惯了，在食不过量时。就是忍受不了“不完全吃饱”造成的饥饿感，这是不少人在控制食量的过程中经常遇到的问题。这种情况特别常见于胖人减肥的过程中。

那么，该如何面对呢？

建议你一日三餐做如下安排，坚持一段时间大多能够适应。

一：进餐时讲究顺序，做到餐前吃水果，餐时先喝汤，接着吃菜和吃饭，最后吃自己肉食；

二：避免每餐饭只干无稀，提倡少干多稀，菜汤、面条、稀粥就分别比炒菜、馒头、米饭的饱腹感强。

三：调整膳食结构，多增加些低热能和高纤维素的食物，如黄瓜、冬瓜、白菜、绿豆芽、南瓜、红薯、土豆和蘑菇类、海藻类食物。主食宜多选吃些粗杂粮，少吃些精米精面，粗细粮在主食中各占一半；

四：在两餐之间有饥饿感时，选择黄瓜、西红柿等低热量的水果作加餐和零食，或用饮水填充胃口。

要强调的是，预防肥胖和胖人减肥，特别要注意不能过多摄食谷物主食与肉类食品。

当下，在社会上流行的声称“不节食，照吃照喝”的减肥方法，是违背科学原理的。比如，大运动量集中锻炼、针灸等，即使可能减少一些体重，但停止后也必将反弹，还很可能对健康遗留下潜在性的危害。再如盛行的吸脂手术，它是有严格适应症的，不可轻易进行。

请切记，肥胖者减肥必须要科学地控制饮食。

也就是说，任何使胖人降低体重的方法，都离不开科学的限制进食量。当然还应增加体力活动和选择适当的运动方式，以增加能量消耗。

应该知道，胖人如何控制食量，是有学问的。切忌随意乱来，而致身体缺少了某种营养素。否则，体重虽然降下来了，身体却可能留下其他的潜在性危害。所以，肥胖者减肥就该在专业人员指导下进行。

如果你现在体重正常，那么，你也该养成一日三餐定時定量的习惯，做到每天都食不过量。长期坚持，你就会拥有健康的体重。

以上所谈，是控制体重和预防肥胖的一般科普知识，为了维护自己的身体健康，是人人都该知道与掌握的。也就是说，越早养成食不过量的习惯，对健康越有利。

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